雙杠臂屈伸是一種非常經(jīng)典的肌肉和力量訓練動(dòng)作。

在健美系統中，它被認為是可以的 胸部，特別是下胸肌肉的發(fā)育，也可以 肱三頭肌、肩部甚至小臂的肌肉是調動(dòng)肌群較多的上半身運動(dòng)。

從功能訓練的角度來(lái)看，它是垂直和水平推的混合動(dòng)作，可以訓練推的能力，提高肩袖肌的穩定性。

這個(gè)動(dòng)作對器械要求不高，健身房、社區、學(xué)校都可以練習，可以負重做低次數，一組幾十個(gè)練肌耐力。

州長(cháng)練過(guò)，卡特練過(guò)，很多人都練過(guò)。

完美的動(dòng)作，不是嗎？

不是！

首先，讓我們看看如何做雙杠臂屈伸。

一般來(lái)說(shuō)，雙杠比肩膀稍寬，雙手支撐雙杠，肘部不鎖定，核心收緊，身體稍微向前傾。彎曲肘部，身體同時(shí)向下傾斜，直到手臂平行或低于地面，接近無(wú)法下降，力支撐。

支撐位置，不要鎖住肘部。稍微向前傾。低位時(shí)，身體向前傾，手臂接近地面水平。彈性帶輔助手臂彎曲和伸展。身體太垂直，肩部壓力太大。

OK，即使你做了正確的動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作仍然會(huì )有隱患——當身體下降到底部時(shí)，肱骨（手臂）處于向后極限。如果此時(shí)肩胛骨穩定性不足（肩袖肌肉力量不足或訓練次數多導致相關(guān)肌肉疲勞），為了拉動(dòng)肱骨不脫臼，盂肱韌帶和肱二頭肌的部分肌腱承受了大部分張力。肩關(guān)節囊和肌腱的松弛和不穩定可能會(huì )導致更多的時(shí)間和更大的重量，甚至容易撕裂盂唇關(guān)節。

肱骨和身體的相對位置是雙杠臂屈伸的較低位置。如圖所示，當肩關(guān)節嚴重松弛時(shí)，可能需要手術(shù)切除一些多余的組織，以恢復原張力。

如果你經(jīng)常舉重(舉重)、羽毛球、網(wǎng)球、排球、游泳(蛙泳關(guān)系不大)等運動(dòng)，不建議練習雙杠臂屈伸(專(zhuān)業(yè)舉重隊確實(shí)練習了雙杠臂屈伸，但并不意味著(zhù)這個(gè)動(dòng)作對他們來(lái)說(shuō)是不可替代的。)。如果你需要在工作中經(jīng)常舉過(guò)頭頂(比如空姐和列車(chē)員經(jīng)常舉起手來(lái)整理行李)，較好小心。

右臂肱骨延伸到極限位置

我不是說(shuō)這個(gè)動(dòng)作一無(wú)是處，而是提醒你可能存在的風(fēng)險。綜上所述，可以這樣操作:

1.肩部和鎖骨區域有慢性疼痛或不適的人不建議練習雙杠臂屈伸。

2.經(jīng)常參加雙手過(guò)頭和肩外旋運動(dòng)的人，仔細練習雙杠臂屈伸。

3.普通人在保證肩功能完好、肩袖力強的情況下，可以適度進(jìn)行雙杠臂屈伸練習，注意保持動(dòng)作穩定，不要過(guò)度勞累。

4.如果目的是增加上半身肌肉體積，加強下胸和肱三頭肌，除了雙杠臂屈伸外，還有許多其他動(dòng)作可供選擇—下斜臥推、窄臥推、各種屈伸肘訓練等。

做還是不做取決于你自己。